💪 4-тижнева домашня програма

Підготуй тіло та впевненість до тренажерного залу — за 4 тижні вдома

Покрокова домашня програма без інвентарю, яка зміцнить м'язи, поставу та суглоби. Увійди в зал готовим(-ою), а не «з нуля» — без сорому, страху травм та розгубленості.

🧘‍♀️
Безпечний стартЗміцни м'язи кору та ніг перед роботою з вагою
🎯
Освой базову технікуВивчи механіку рухів у спокійній домашній обстановці без сторонніх очей
⏱️
Усього 20–35 хвилин3 легкі домашні тренування на тиждень, які легко вписати в графік
⏱ 05:00
2 490 грн 399 грн
-84% сьогодні
Отримати план підготовки до залу →
Разовий платіж. Доступ одразу. Гарантія повернення 14 днів.
Жінка виконує бокову планку для зміцнення кору перед тренуванням у залі
🔥
Кор та суглобиГотуємо тіло до навантажень
Автор програми
Назар Іванчук, лікар-реабілітолог, автор програми

Назар Іванчук

Лікар-реабілітолог, викладач патофізіології
3 000+клієнтів
5 роківдосвід у залі
IFBBзмагальний спортсмен

«Тіло звикає до навантаження поступово. Задача перших тижнів — не підняти більше, а навчитися рухатися правильно».

Знайомо?

Зал здається лякаючим, якщо ти не знаєш, з чого почати

Це нормальні страхи — і саме тому варто підготуватись заздалегідь, а не «стрибати у воду».

😰

«Усі дивляться на мене»

Острах почуватися «білою вороною» серед досвідчених атлетів.

🤕

«Страх нашкодити собі»

Побоювання за спину чи суглоби при роботі з тренажерами та гантелями.

❌

«Брак витривалості»

Страх видихнутися на 10-й хвилині або отримати дику крепатуру, яка виб'є з колії.

🤷‍♂️

«Нерозуміння, що робити»

Купуєш абонемент, але стоїш у розгубленості, не знаючи, з якого тренажера почати.

Чому не виходить самій

Тобі не потрібно більше відео. Тобі потрібен один маршрут

Проблема не в силі волі — а в тому, що немає системи «крок 1 → крок 2 → крок 3».

😵 Що зазвичай роблять

  • Збирають поради з десятка блогерів — один каже «присідай», інший «присідання вб'ють коліна»
  • Беруть важкі тренування з YouTube і на 10-й хвилині ледь не падають
  • Хапаються за все одразу, без плану та послідовності
  • Тренуються хаотично — то через силу, то не тижнями

✅ Що дає ця програма

  • Один чіткий маршрут на 4 тижні — без суперечливих порад
  • Навантаження зростає поступово, від простого до складного
  • Готовий план: що робити, скільки повторень, скільки відпочивати
  • Формат «увімкнув → зробив → закрив» — 20–35 хв, 3 рази на тиждень
Твій міст

Що ти отримаєш за 4 тижні вдома

Від «мені страшно» до «я знаю, що роблю».

01

М'язовий корсет та здорова спина

Вправи на поставу та стабільність корпусу — база, з якою рухи в залі відчуваються безпечніше.

02

М'язова пам'ять та техніка

Освоїш базові рухи (присідання, випади, планки) без поспіху та хаосу.

03

Базова витривалість

Тіло звикне до регулярного навантаження 3 рази на тиждень.

04

Економія грошей

Не витрачатимеш дорогі години з тренером на вивчення того, що можна легко освоїти вдома.

Структура

Як виглядають твої 4 тижні вдома

Посунь повзунок і подивись, що змінюється щотижня.

Тиждень 1 · ~45 хв × 3

Вчимо рухи

Вага мінімальна. Мета — не втомитись, а запам'ятати правильну техніку присідань, випадів і планки.

🧭
Впевненість у залі 20%
Бонуси до програми

Ти забираєш не лише 4 тижні — а весь свій безпечний вхід у зал

🚪
Головний бонус

Гід «Перший день у залі»

Куди зайти, як зайняти тренажер, як підібрати робочу вагу і що робити, якщо всі місця зайняті.

890 грнбезкоштовно
🍽️
Бонус 2

Гід «Що їсти, щоб був результат»

Проста схема харчування без зважування грамів: скільки білка і як скласти тарілку.

890 грнбезкоштовно
🔁
Бонус 3

Таблиця замін вправ під будь-який зал

До кожної вправи 2–3 альтернативи, якщо потрібного тренажера немає або зайнятий.

490 грнбезкоштовно
🧘
Бонус 4

Розминка для спини після сидячого дня

7 хвилин вправ, щоб поперек і шия не нили після 8 годин за ноутбуком.

399 грнбезкоштовно
Загальна цінність програми з бонусами 2 490 грн399 грн
Порахуй сама

Скільки ти переплатила б тренеру за те саме

Посунь повзунки під ціни свого міста — і побач свою реальну економію.

Ціна одного тренування з тренером 700 грн
Скільки тижнів потрібно, щоб освоїтись 4 тижні
Тренувань на тиждень3
Тренер за весь курс~8 400 грн
Ця програма399 грн
Ти економиш
8 001 грн

І отримуєш той самий покроковий план з розбором техніки, який можна переглядати скільки завгодно разів.

🛡️

Гарантія «Пройди перший тиждень»

Забери програму, пройди перші 3 тренування. Якщо після цього відчуєш, що план не підходить — напиши нам протягом 14 днів, і ми повернемо гроші повністю. Без анкет і пояснень.

Питання

А якщо у мене взагалі немає фізичної підготовки?

Програма створена саме для старту «з нуля». Навантаження зростає поступово, без виснаження чи стрибків.

Чи потрібні гантелі чи резинки?

Ні, тільки вага власного тіла та трохи місця у кімнаті.

Чи можу я тренуватися, якщо боюся за спину?

Так, програма містить блок зміцнення спини й кору без осьових навантажень. За наявності гострих станів обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Зроби перші 4 кроки до впевненого старту в залі

Перестань відкладати спортзал на «колись». Підготуй тіло сьогодні — і заходь у зал упевнено.

⏱ 05:00
2 490 грн 399 грн
-84% сьогодні
Почати підготовку зараз →

Доступ одразу після оплати · Гарантія повернення 14 днів · Разовий платіж